01 Mar Pensamientos obsesivos-intrusivos
PENSAMIENTOS OBSESIVOS ¿qué hago con ellos?
¿Qué son los pensamientos obsesivos y cómo sé si los tengo?
Los pensamientos obsesivos son ideas, impulsos o imágenes recurrentes e intrusivos que generan alto grado de malestar.
Se caracterizan por lo siguiente:
- Son recurrentes: estos pensamientos están presentes con alta frecuencia.
- Son intrusivos: aparecen de repente, de forma espontánea y cobran mucha importancia en cómo nos sentimos y qué hacemos.
- Son no deseados: al causar malestar o ansiedad, la persona no desea que sucedan.
- Son aparentemente incontrolables: aunque se intenten disipar y eliminar, cobra aún mayor presencia en ese momento.
- Son interferentes: influyen en las decisiones que tomamos, en cómo nos comportamos y en lo que sentimos. Incluso pueden llegar a deteriorar las áreas social, laboral, personal… de la vida.
- Pueden aparecer sin necesidad de un motivo fácilmente identificable: a veces surge sin que podamos encontrar una causa que lo haya disparado.
Si tienes un pensamiento que aparece a lo largo del día repetidas veces
Si tienes un pensamiento al que dedicas mucho tiempo y energía
Si tienes un pensamiento que te genera mucha ansiedad, preocupación y malestar
Si tienes un pensamiento que no puedes controlar ni apartar
Si tienes un pensamiento que aparece de repente, de forma espontánea
Pero sobre todo: si ese pensamiento te afecta en el día a día, no te permite realizar tus tareas o responsabilidades, te genera tal malestar y está tan presente que te provoca problemas personales, sociales, laborales…
Es posible que tengas un pensamiento obsesivo o intrusivo.
Y cuando se intentan utilizar todas las estrategias, herramientas y recursos propios disponibles para intentar controlarlos o eliminarlos y no son suficientes, es posible que sea momento de pedir ayuda a una profesional de la psicología.
¿Por qué se pueden producir estos pensamientos?
Encontrar las causas de estas ideas intrusivas habitualmente es complejo y depende de cada caso particular. Sin embargo hoy en día está ampliamente aceptada la visión de que forman parte de nosotros como un miembro más de nuestro cuerpo, y como tal tienen su propio funcionamiento.
En el blog de hoy os contamos 2 causas principales de muchos pensamientos intrusivos:
- Condicionamientos: Es posible que en algún momento durante tus estudios hayas oído hablar del perro de Pavlov, para no extendernos aquí demasiado simplemente tenéis que saber que este fisiólogo ruso comprobó la forma que tienen muchos animales (Incluido el ser humano) de asociar distintos estímulos que se dan simultáneamente. En el caso del famoso perro cada vez que comía se hacía sonar una campana, este hábito se consolidó hasta el punto en que el perro salivaba con tan sólo escuchar la campana. Bien, pues nosotros a diario nos encontramos constantemente con estímulos que, al igual que la campana, pueden despertarnos asociaciones inconscientes y así nos pueden surgir pensamientos espontáneos sin un origen aparente. Esto no es necesariamente malo siempre y cuando no nos dificulte desarrollar con eficacia nuestras actividades diarias.
- Ansiedad: La ansiedad es una emoción que nos alerta de posibles peligros y nos permite estar más atentos de lo habitual a nuestro entorno. Su función más primitiva era permitirnos luchar o huir de depredadores cuando nuestros antepasados vivían en contextos salvajes durante la prehistoria. Hoy en día la ansiedad sigue siendo muy necesaria y adaptativa aunque sin lugar a dudas no nos tropezamos con la misma frecuencia con peligros mortales. El problema ahora es que muchas veces nuestro cuerpo no sabe distinguir nuestro entorno actual del prehistórico y nos hace sobrerreaccionar.
Seguramente os ha pasado que en ocasiones estáis esperando al metro delante de las vías o contemplando un paisaje desde un mirador elevado e involuntariamente os ha venido cierto impulso de saltar, no porque estéis deprimidos y queráis suicidaros, si no simplemente porque vuestra cabeza relaciona los conceptos de “Vías de tren” o “Precipicio” con “Saltar”. Este acto reflejo a nuestro cerebro le resulta muy útil para resolver gran cantidad de problemas sin que nos demos cuenta, el problema surge cuando lo reanalizamos conscientemente y nos empezamos a plantear preguntas sobre por qué acabamos de pensar tal cosa, y lo que es peor: No obtener una explicación. A nuestro cerebro la incertidumbre le resulta tan desagradable que muchas veces prefiere inventarse las respuestas de aquellos misterios que no podemos resolver por falta de pistas. Y por lo tanto cuando nos asaltan estos pensamientos nos enredamos en ciclos viciosos que nos generen cualquier ilusión de control.
¿Cómo puedo afrontar estos pensamientos?
A veces, intentar detener mi pensamiento es muy complicado, al final, somos personas que estamos constantemente pensando, es casi imposible, mantener la mente en blanco. De hecho, qué sucede si nos dicen “no pienses en un elefante rosa”. Inevitablemente, tendremos en la mente un elefante rosa.
Es posible, que los esfuerzos que hagamos para controlar se dirijan a evitar o a intentar cambiar los eventos privados. Sin embargo, esto es inútil y puede llegar a convertirse en el mismo problema. Entender que mi malestar es ocasionado no por el pensamiento en sí, sino por no tener control sobre él, es el primer paso para disminuir la ansiedad y la desesperanza. Te invito a reflexionar a través de esta historia:
“Metáfora de la lucha contra el monstruo” basada en Hayes et a., 1999
“Imagina tu problema actual (ansiedad, preocupación, recuerdos, culpabilidad, pensamientos negativos…). Ese problema se parece a una persona que estuviese unida a un monstruo por una cuerda y con un foso entre ambos. Mientras el monstruo está tranquilo, dormido, tumbado, podemos verlo, pero en cuanto despierta se hace insoportable, insufrible, y tiramos de la cuerda para conseguir tirar al monstruo al foso. A veces parece que se calma al tirar de la cuerda, como si se diera por vencido, pero lo que ocurre a la larga es que cuanto más tiramos, más próximos estamos del filo del foso y, por el contrario, más grande, fuerte y amenazante está haciéndose el monstruo. Así la situación es que tienes que estar pendiente constantemente de si el monstruo se levanta para tirar de la cuerda, y además, cuando tú tiras el monstruo también lo hace, lo que a veces lleva a que estés al borde del abismo. Y mientras, tu vida se limita a estar pendiente de la cuerda. Te gustaría no estar atado al monstruo, pero eso no es algo que pueda cambiarse, de manera que te planteas qué puedes hacer basado en tu experiencia. Una posibilidad para hacer tu vida es soltar la cuerda y ver al monstruo. Otra que tu vida se limite a estar pendiente de la cuerda.”
¿Cuánto tiempo invertimos luchando por controlar al monstruo?
Quizás la cuestión es aceptar que el monstruo me acompañará en mi camino y, aunque a veces éste quiera tirarme al foso, intentaré calmarle, intentaré negociar con él y hablarle para que ambos estemos felices.
¿Qué puedo hacer para controlar estos pensamientos?
Los pensamientos intrusivos son difíciles de controlar, pero existen algunas técnicas sencillas que puedes probar para intentar disminuirlos:
- El primer paso es la aceptación. Debemos aceptar que esos pensamientos están ahí, que son irracionales y que en algún momento de nuestra vida pueden aparecer. No se trata de luchar contra ellos, si no de aprender a controlarlos.
- Una técnica que resulta útil en los momentos en los que estos pensamientos aparecen, es intentar centrar nuestra atención en una actividad incompatible que requiera concentración. Si lees un libro que te interese, resuelves un crucigrama o realizas cualquier actividad que mantenga tu mente ocupada, es posible evitar estos pensamientos.
- Cuando te vengan estos pensamientos, puedes intentar posponerlos, es decir, decirte a ti mismo que no es el momento y pactar dejarlos a un lado unos minutos o unas horas. Es posible que estos pensamientos se disipen pasado un tiempo y si no es así, intenta conseguir más tiempo.
- Cuando pospones los pensamientos, puedes decidir marcar un tiempo determinado para dejar que vengan. Si lo necesitas, determina una hora en la cual vas a darte permiso para dejar que esos pensamientos fluyan, incluso puede escribirlos en un papel. Pasado ese tiempo, los dejas ir.
- Una vez haya concluido ese tiempo que has marcado, si los pensamientos aparecen cuando no lo deseas, la parada de pensamientos puede venirte bien. Esta técnica consiste en decir “¡Basta!” o “¡stop!” y frenarlos de golpe. Puedes volver a retomarlos en el momento que tú decidas o simplemente dejar que desaparezcan.
Autores/as del presente artículo
Andrea Criado Pajuelo
Laura Moya Jiménez
Marta Quintana Ramírez de Dampierre
Pablo De Los Ríos Padilla