Regulación emocional

¿Y qué hago yo con mis emociones?

Conforme pasan los años aumenta la conciencia sobre la necesidad y la importancia de las emociones pero, ¿para qué sirven? Todas y cada una de las emociones tiene una función determinada, pero en general todas presentan la función social, adaptativa y motivacional. Teniendo en cuenta esta funcionalidad, tenemos que empezar a sustituir la clasificación de emociones en positivas y negativas por agradables y desagradables, ya que no pueden ser algo malo si nos están avisando de que algo no está bien.

La autorregulación emocional es el proceso mediante el cual se identifican, se da un significado y se gestionan las emociones para lograr una adaptación al contexto.

La identificación de la emoción que estamos sintiendo es el paso previo para su regulación. Para ello, cuando existen dificultades en la identificación se puede emplear la rueda de las emociones, acuñada por Robert Plutchik.

Tal y como hemos comentado anteriormente, la identificación de las emociones es vital para el posterior manejo. A parte de la rueda de las emociones, antes expuesta, es de utilidad observar en vivo la relación entre eventos cotidianos, emociones experimentadas y reacciones posteriores. Por tanto, ¿qué eventos nos precipitan emociones como la tristeza, la ira, la alegría, la sorpresa…? ¿Cómo es mi respuesta fisiológica, cognitiva y conductual?. Responder a estas preguntas te ayudará a identificar y a poner nombres a las emociones.

Existen estrategias para autorregular nuestras emociones de forma adaptativa y flexible. A continuación, presentamos algunas de las técnicas para ello.

Técnica del semáforo: estrategia para la gestión de la ira

La técnica del semáforo se aplica en situaciones en las que se experimenta una ira muy intensa, hasta el punto de que esta emoción pueda llevar a tomar decisiones o actuar de un modo poco apropiado y precipitado. Por ejemplo, ante una discusión con otra persona la ira descontrolada puede llevar a gritar o verbalizar palabras dañinas.

El objetivo de esta técnica podría resumirse en la oración popular: “piensa, luego actúa”.

1. En primer lugar, ante las señales que nos indican que estamos sintiendo una ira intensa (sudoración, palpitación, sensación de calor, apretar la mandíbula…) es necesario visualizar un semáforo en rojo. Es la señal que nos está indicando que debemos parar en ese momento. Tras visualizar un semáforo en rojo, debemos pensar explícitamente “tengo que parar” (autoverbalización).
2. En segundo lugar, debemos alejarnos del lugar y distanciarnos de la(s) persona(s) en las que se esté dando esa situación. Es decir, nos alejamos del contexto. Esto se conoce como “tiempo fuera”.
3. En tercer lugar, debemos aplicar técnicas de relajación y distracción para reducir la intensidad de nuestra ira. Por ejemplo, respiraciones diafragmáticas, contar desde 50 hacia detrás de dos en dos, salir a dar un paseo, escribir lo que ha ocurrido…
4. Por último, cuando la intensidad haya disminuido, volvemos al lugar y retomamos la tarea o conversación que estábamos llevando a cabo.

Mindfulness: aceptación de emociones

Además, podemos recurrir a estrategias de aceptación que nos ayuden a la desregulación emocional. Como estrategias de aceptación encontramos el mindfulness. El mindfulness es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente. A través de este, aumentamos la conciencia sobre toda nuestra experiencia emocional, dando lugar a nuestros pensamientos y emociones sin necesidad de separarlos de nosotros. Es decir, observando toda nuestra experiencia sin emitir juicios de valor y con la mente abierta, llegando a la posibilidad de encontrar un significado positivo a dicha vivencia.

Para llevar a cabo el mindfulness adopta una postura paciente, sin juicios de valor que interfieran en nuestra atención plena.

Técnica del baúl: gestión de la preocupación

En ocasiones, debido al contexto en el que nos encontramos, comenzamos a funcionar en piloto automático y no tenemos tiempo para pararnos a pensar en cómo estamos realmente o cómo me ha afectado algo que ha pasado. Esto puede hacer que se enquisten todas las emociones acumuladas y llegue un momento en el que sea insostenible. En ese punto, la persona empieza a analizar a la vez muchas preocupaciones, muchas emociones, muchas situaciones… ¿Cómo podemos llegar a un punto intermedio en el que nuestras preocupaciones no nos impidan avanzar pero tampoco las apartemos de forma indefinida?

Imagina que tienes en un hueco de tu cabeza un baúl bastante espacioso que se puede cerrar, con candado o cerradura. Y tú tienes la llave. A lo largo del día nos relacionamos con nuestro entorno, y habrá cosas que nos molesten: grandes, pequeñas, más o menos importantes… En esos momentos en los que no nos podemos hacer cargo de esas cosas, las podemos meter en el baúl y cerrarlo con llave. Pero no nos podemos deshacer de la llave porque el baúl siempre va a estar ahí. Cuando estés preparado, coge la llave y abre el baúl. Saca esas cosas que te molestaban una a una y ocúpate entonces de ellas. Si son demasiadas cosas y no sabes por dónde empezar, puedes intentar que alguien esté contigo cuando abras el baúl. También puedes dividir las preocupaciones en tres grupos: esas de las que me puedo ocupar, esas que ni siquiera son reales y, las más complicadas, las que existen pero no puedo hacer nada por ellas.

El uso de olores

Se conoce que los olores son un potente mecanismo que consigue apaciguar la activación de las amígdalas. Es importante explicar que las amígdalas se activan ante las situaciones muy estresantes por lo tanto, poder concentrarse en algún olor en particular durante unos pocos minutos (3 minutos más o menos), mientras la concentración va orientada al olor a dejar fluir la mente con el recuerdo que recrea ese olor consigue trasmitirle información a las amígdalas de relajación produciendo una disminución de la activación.

Es importante comprender que la glándula pituitaria no debe haberse acostumbrado al olor, entendiendo que esta técnica funciona siempre y cuando la persona no esté acostumbrada al olor en cuestión. Se puede utilizar un limón, velas aromáticas, cremas.

Los mensajes de las emociones

Para finalizar este blog a continuación os facilitamos desde Psytel una serie de mantras que intentan explicitar aquellos mensajes que nos quieren transmitir algunas emociones. Uno de los principales motivos por los que a veces nos cuesta aclarar el significado de las emociones es porque éstas no se comunican mediante palabras, nos transmiten información pero lo hacen mediante impulsos nerviosos, sudoración, palpitaciones, temblores, etc. Por ello si traducimos esa información a mensajes concretos nos puede resultar más fácil entendernos a nosotros mismos.

Esto nos puede ayudar mucho si al sentirnos desbordados podemos anotarlos en cualquier medio escrito o hablado, como si fuera una conversación con otra parte interna de nosotros. Al final es importante tener en mente que nuestras emociones no nos definen, pero son una parte de nosotros igual que nuestros miembros, nuestro pelo o nuestro rostro, por eso no debemos juzgarlas. Rechazar nuestras emociones en este contexto sería como rechazar la forma de nuestro cuerpo, y mientras no podamos cambiarlas luchar contra ellas es como tirar piedras hacia nuestro propio tejado.

1. Ira: Mira a ver porque quizás deberías activarte para defenderte o defender tus intereses y tus necesidades.
2. Tristeza: Mira a ver porque quizás has perdido algo o alguien muy valioso para ti.
3. Ansiedad: Mira a ver porque quizás hay algo inminente que supone una amenaza para tí y puede hacerte daño o afectar a tus necesidades.
4. Celos: Mira a ver porque quizás exista una amenaza que pueda implicar la pérdida de un vínculo.

Autocuidado. Las hormonas de la felicidad

El autocuidado es un hábito que abarca un conjunto de herramientas poderosas mediante las cuales podemos conseguir una adecuada regulación emocional. Es obvio que cada persona tiene sus preferencias individuales a la hora de otorgarse autocuidado, pero existen tendencias de comportamiento que, quizás debido a una causa biológica, nos producen placer a una amplia mayoría. El enfoque centrado en las hormonas de la felicidad nos ofrece ejemplos de conductas que pueden desencadenar emociones agradables, las cuales, incluidas en la vida diaria, pueden mejorar nuestra experiencia subjetiva de las cosas y reforzar nuestra salud.

Son cuatro: dopamina, endorfinas, oxitocina y serotonina. La dopamina es la hormona de la recompensa, nos proporciona la motivación para seguir adelante en el camino de la consecución de objetivos. También nos permite ser competitivos y defendernos ante los peligros. Lo esencial para liberarla es:

• Descansar lo suficiente
• Comer
• Establecer metas a corto plazo
• Completar tareas

Las endorfinas son las sustancias que se liberan para indicarnos que una actividad es placentera. Ayudan a inhibir el dolor, a calmar el estrés y potencian la sociabilidad. Aparecen cuando:

• Se practica actividad física
• Se ríe con amigos y seres queridos
• Se escucha música

La oxitocina es conocida por ser la “hormona del amor”. Esto es así debido a que está presente en el origen de los vínculos de apego, haciendo que seamos capaces de sentir cariño y empatizar. Se puede potenciar:

• Participando en reuniones o actividades sociales
• Abrazando, besando, haciendo el amor, teniendo contacto físico en general
• Acariciando a tus mascotas y a otros animales
• Realizando conductas prosociales. Ayudando a otros

Por último, la serotonina es la encargada de estabilizar el estado de ánimo, ayudándonos a recobrar un estado basal tras, por ejemplo, habernos enfadado o haber tenido un disgusto. Va a la par con:

• Estar en contacto con el sol y la naturaleza
• Mindfulness y meditación
• Gratitud, agradecimiento

Pablo De Los Ríos Padilla.

Andrea Diez Llerena.

Sara Mejía Gallo.

Andrea Criado Pajuelo.

Andrea Cabrera Pérez.

Daniel Bustelo Méndez.